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为期8周的训练计划从零经验到跑半小时

(2021-05-02 07:00:16)
标签:

健康

体育

杂谈

如果一个人对跑步是零经验,那么他通过训练多久能够一口气跑半小时?当然,这个训练时间并没有一个标准答案。本文介绍一个为期8周的训练计划,可以让跑者以轻松的速度实现跑半小时的目标。


第一周

周一,每跑1分接着走2分钟,如此间隔重复完成10次;周二,轻松步走30分钟;周三,每跑1分钟接着走2分钟,重复完成10次;周四,轻松步走30分钟;周五和周六皆是每跑1分钟接着走2分钟,分别重复10次;周日休息。

第二周

周一,每跑2分钟接着走1分钟,重复完成10次;周二,轻松步走30分钟;周三,每跑3分钟接着步走1分钟,连续完成7次,最后以跑2分钟结束;周四,轻松步走30分钟;周五和周六,每跑4分钟接着步走1分钟,连续完成6次;周日休息。

第三周

周一,每跑5分钟接着步走1分钟,连续完成5次;周二,轻松步走30分钟;周三,每跑5分钟接着步走1分钟,连续完成5次;周四,轻松步走30分钟;周五和周六,每跑6分钟接着步走1分钟,连续完成4次,最后以跑2分钟结束;周日休息。

第四周

周一,每跑8分钟接着步走1分钟,连续完成3次,最后跑3分钟;周二,轻松步走30分钟;周三,每跑9分钟接着步走1分钟,连续完成3次;周四,轻松步走30分钟;周五,每跑10分钟接着步走1分钟,连续完成2次,最后跑8分钟;周六,每跑11分钟接着步走1分钟,连续完成2次,最后跑6分钟;周日休息。

第五周

周一,每跑12分钟接着步走1分钟,连续完成两次,最后跑4分钟;周二,轻松步走30分钟;周三,每跑13分钟接着步走1分钟,连续完成2次,最后跑2分钟;周四,轻松步走30分钟;周五,每跑14分钟接着步走1分钟,连续完成2次;周六,跑15分钟后接着步走1分钟,然后再跑14分钟;周日休息。

第六周

周一,跑16分钟后步走1分钟,然后再跑13分钟;周二,轻松步走30分钟;周三,跑17分钟后步走1分钟,然后再跑12分钟;周四,轻松步走30分钟;周五,跑18分钟后步走1分钟,然后再跑11分钟;周六,跑19分钟后步走1分钟,然后再跑10分钟;周日休息。

第七周

 

周一,跑20分钟后步走1分钟,然后再跑9分钟;周二,跑20分钟后步走1分钟,然后再跑9分钟;周三,跑22分钟后步走1分钟,然后再跑7分钟;周四,轻松步走30分钟;周五,跑步24分钟后步走1分钟,然后再跑5分钟;周六,跑步26分钟后步走1分钟,最后跑3分钟;周日休息。

第八周

周一,跑步27分钟后步走1分钟,然后再跑2分钟;周二,跑步20分钟后步走1分钟,然后再跑9分钟;周三,跑步28分钟后步走1分钟,最后再跑1分钟;周四,轻松步走30分钟;周五,跑步29分钟后步走1分钟;周六,一口气跑30分钟,目标达成!

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